måndag 27 maj 2013

Mina tankar om Dr Neal Barnard och hans Low Fat Vegan Diet

Jag fick ett tips av en läsare att jag skulle kolla upp Dr Neal Barnard. Eftersom jag är intresserad av kost överlag, inte bara LCHF, så gjorde jag det med glädje. Jag såg en föreläsning och en intervju av honom på youtube och läste lite om honom och hans böcker. Jag har inte läst hans böcker, men jag tror jag har en ganska bra aning om vad han förespråkar utifrån föreläsningen och intervjun. Jag tänkte försöka skriva ner lite av mina tankar kring honom och hans diet.

Han förespråkar alltså en lågfett vegankost. Det går ut på att utesluta alla animaliska produkter och att också undvika växtoljor som annars skulle ingå i en vegansk kost. Han påstår att detta skulle vara bra för viktnedgång, motverka hjärtsjukdom, typ 2 diabetes, cancer, alzheimers och en rad andra sjukdomar. Detta kan mycket väl stämma, men han refererar inte till särskilt mycket vetenskapliga studier som skulle stöda hans påståenden. Dessutom brister hans resonemang på väldigt många punkter.

Men jag tror på en del han säger. Han utmanar en att prova hans diet i tre veckor och sedan se om man mår bättre. Och det tror jag faktiskt man gör. Dieten utesluter väldigt mycket som kan orsaka problem för människor, som mjölkprodukter och processerad mat. Den innehåller väldigt mycket fibrer vilket förbättrar blodsockerkontrollen, så trots att den är kolhydratrik innehåller den främst långsamma kolhydrater och dieten bygger dessutom på att äta lite kalorier vilket också kan hjälpa vid blodsockerkontroll. Jag tror också på hans påståenden om att man går ner i vikt, samt att kolesterolet sänks. På kort sikt kan detta alltså faktiskt ha positiva effekter på hälsan, jämfört med en "vanlig" kost, som ofta består av mycket snabba kolhydrater.

Nu till problemen. Man kanske mår bättre efter tre veckor, och kanske ännu efter tre månader och i vissa fall tre år. Men efter en längre tid på denna kost kommer man ofrånkomligen att få vissa problem med hälsan. Denna diet är väldigt näringsfattig och leder således i längden till bristsjukdomar. Det mest uppenbara är kanske proteinbrist, det finns flera aminosyror som är essentiella, d.v.s. kroppen kan inte tillverka dem själv och måste få dem via kosten. Men med lite ansträngning går det att få i sig dessa även på en diet utan animaliska produkter, men det kräver att man är noggrann med vad man äter. Andra problem är bland annat brist på järn, B12, kalcium, D-vitamin, essentiella fetter som omega 3 och omega 6. Man kan till och med få brist på kolesterol (nej, ett lågt kolesterol är inte alltid bra), även om det är ovanligt och kroppen i vanliga fall kan bilda det själv. Alla dessa är viktiga näringsämnen som man måste få i sig, och ja, visst kan man äta piller och och överleva på en sådan här kost, men jag tror inte man mår bra.

Han börjar sin ena föreläsning, den som handlar om hur man kickstartar sin hälsa med hans lågfett vegankost, med att predika om hur fett innehåller 9 kalorier per gram, medan kolhydrater endast innehåller 4 kalorier per gram. Ta-daa, fett måste göra oss feta för alla vet ju att man är fet för att man äter för mycket kalorier. Det finns så mycket fel med det här att jag inte ens vet var jag ska börja. För det första: viktnedgång, och framför allt inte hälsa, handlar inte bara om kalorier in vs kalorier ut. I vilken form kalorierna kommer har en otroligt stor betydelse. Vår hunger regleras inte bara med mängden vi äter, utan med hormoner som leptin och insulin. Så hur mycket kalorier ett gram kolhydrater respektive ett gram fett innehåller är helt irrelevant.

Sedan var det det här med kolesterolet. Han menar att kolesterol i maten leder till högt kolesterol i blodet, därför sänks kolesterolet när man slutar äta kolesterolrika animaliska produkter. Detta finns det inte understöd för i forskningen, utan det är en gammal motbevisad teori. Sedan kommer vi till det faktum att kolesterol är betydligt mera komplicerat än att högt kolesterol är lika med dåligt medan lågt kolesterol är lika med bra. HDL (det som brukar pratas som som det goda kolesterolet) ska vara högt, det är bra för dig. Triglycerider ska vara lågt. LDL (brukar pratas om som det onda kolesterolet) är mera komplicerat. Antalet ska vara lågt, men värdet behöver inte nödvändigtvis vara det. LDL-partiklarna är farligare ju mer kompakta de är. Stora LDL-partiklar är däremot inte farliga. Så ett lågt LDL är inte nödvändigtvis ett gott tecken, det kan betyda att dina LDL-partiklar är små och därför farliga. Om du dessutom har ett lågt HDL eller höga triglycerider tyder det på att dina LDL-kolesterolpartikar är små.

Det här relaterar till problemet med att ta bort fett ur sin kost. Han menar att det är fettet i maten som leder till hjärt- och kärlsjukdom, vilket inte heller stöds av nya vetenskapliga undersökningar utan är en seglivad myt. Människor behöver en del fett i sin kost eftersom vi måste få i oss essentiella fettsyror ut kosten. Dessa är alltså omega 6 och omega 3. Omega 6 finns i växtoljor, så om man äter lite fett kan man ändå relativt lätt få i sig det trots att man är vegan. Omega 3 är man nästan tvungen att ta tillskott av, eftersom den främsta källan är fet fisk eller gräsbetat kött. Den finns i vissa oljor också, men ifall man äter en lågfettdiet skulle jag tro att det är näst intill omöjligt att få tillräckligt i sig. Man behöver fett för att kroppen ska kunna ta upp vissa vitaminer, som till exempel D-vitamin. Så fast man tar kosttillskott kan man alltså ändå få brist i och med att kroppen utan fett har svårt att använda sig av det som kommer via kosten. Utan D-vitamin kan kroppen inte heller ta upp kalcium. Så fast man kan få i sig kalcium från spannmål och grönsaker, hjälper det inte ifall man inte får i sig D-vitamin.

Man kan ju vara vegan av etiska skäl, personligen förstår jag mig inte på det, men det är upp till var och en att bestämma själv. Och jag tror man kan klara sig med att vara vegan. Jag tror inte det är hälsosamt, men jag tror att ifall man har koll på vad man äter och tar näringstillskott så behöver man inte bli sjuk. Men jag tror inte man kan klara sig hela sitt liv och fortfarande må bra på en lågfett vegankost.

Människor som provat en sådan kost under längre tid pratar om "the honeymoon phase", som är när man provat det och mår så otroligt mycket bättre. Självklart utgår man ju ifrån att det måste vara bra för en ifall det får en att må bättre. När de sedan efter en tid börjar få diverse symptom, problem med tänderna och huden lär ska vara väldigt vanligt, trötthet, de blir sjuka ofta, mensen bortfaller hos kvinnorna, o.s.v., så kopplar de inte ihop dem med kosten eftersom de mådde så bra i början. Efter att ha mått dåligt en tid och antingen varit till läkaren och fått någon brist konstaterad eller självmant börjat fundera över ifall det kan vara kosten som är orsaken, har de flesta antingen gått över till paleo eller fortsatt vara veganer men tillsatt fett. Detta baserar jag nu bara på berättelser från bloggar på internet, så det är ju inte särskilt vetenskapligt, men jag har läst tillräckligt många för att förstå att det verkar finnas ett mönster.

På ett sätt kan jag förstå att man tilltalas av en sådan här kost, och egentligen baserar det sig på samma filosofi som jag har gällande min kost. Vi ska äta det vi är designade för att äta. Jag äter ju LCHF, men egentligen tror jag att paleokost är ännu bättre för vissa, beroende på hur bra man tål mjölkprodukter. Skillnaden är bara vad man tror det är meningen att vi ska äta. Men människor är allätare och redan det faktum att man inte klarar sig på en vegankost utan att behöva ta kosttillskott tycker jag skvallrar om att det kanske inte är meningen att människor ska äta så.

Egentligen tycker jag det är lite skrämmande att en läkare försöker sprida "information" om att det här är en hälsosam kost. Han presenterar saker som att de skulle vara fakta trots att han inte har något vetenskapligt stöd för det han säger. I och med att han är utbildad läkare och varit med i forskningsgrupper som undersökt bland annat typ 2 diabetes så har han ju en viss trovärdighet och faktum är att människor tror väldigt mycket på auktoritetsfigurer. Och när det kommer till ens hälsa tror man på någon som är utbildad läkare, för det är ju det de ska vara experter på.

Jag tror att alla är olika och att man ska äta en sådan kost man själv mår bra av, och en kost som passar en person behöver inte nödvändigtvis passa en annan. Men det är ändå inom rimliga gränser. Jag tror inte det någonsin är hälsosamt att hälla i sig en massa socker, eller att på lång sikt äta en diet som är väldigt näringsfattig.

Det här är nu bara mina tankar om det här, jag har inte själv någon utbildning inom området utan bara ett intresse av frågor som rör kost och hälsa och jag skulle säga att jag är relativt påläst, men självklart kan jag inte allt. Har någon några andra tankar om en lågfett vegankost? Är det något jag missat eller inte tänkt på?

24 kommentarer:

  1. Vad roligt att du bekantade dig med honom!!! :) Han har ju gjort en del egna studier. Jag har sååå många tankar om detta men jag ids inte skriva ut dem hit nu för det skulle bli en egen blogg. ;) Jag har min egen blogg och andra forum för det. Jag hoppas ju att jag inte blir sjuk dock. Och hoppas det inte för någon annan heller... Fortsätter läsa med intresse!!

    SvaraRadera
    Svar
    1. Jag ska läsa din blogg och se vad du har för tankar. Jag hoppas också du inte blir sjuk :)

      Radera
  2. "Han börjar sin ena föreläsning, den som handlar om hur man kickstartar sin hälsa med hans lågfett vegankost, med att predika om hur fett innehåller 9 kalorier per gram, medan kolhydrater endast innehåller 4 kalorier per gram. Ta-daa, fett måste göra oss feta för alla vet ju att man är fet för att man äter för mycket kalorier. Det finns så mycket fel med det här att jag inte ens vet var jag ska börja. För det första: viktnedgång, och framför allt inte hälsa, handlar inte bara om kalorier in vs kalorier ut. I vilken form kalorierna kommer har en otroligt stor betydelse. Vår hunger regleras inte bara med mängden vi äter, utan med hormoner som leptin och insulin. Så hur mycket kalorier ett gram kolhydrater respektive ett gram fett innehåller är helt irrelevant."

    Nu förstår jag inte vad som är fel i "alla vet ju att man är fet för att man äter för mycket kalorier", det är ju ett rent faktum att om du äter mer än du förbrukar så går du upp i vikt, eller hur? Därför handlar viktnedgång om kalorier in vs. kalorier ut. I vilken form kalorierna kommer har inte särskilt stor betydelse heller, d.v.s. fördelningen kolhydrater / fett / protein kan regleras fritt så länge man håller sig inom ramen för sitt kaloriberoende. Därför är det mycket relevant hur mycket kcal per gram kolhydrater respektive fett innehåller. Tänk dig att du äter så mycket kalorier per dag som du behöver för att vara viktstabil, sedan byter du ut 100 gram kolhydrater i din diet mot 100 gram fett, plötslitgt har du då gått över i ett kaloriöverskott, eftersom 100 gram fett innehåller mera kalorier än 100 gram kolhydrater.

    SvaraRadera
    Svar
    1. Ja, om du äter mer kalorier än vad du förbrukar går du upp i vikt. Men det du äter påverkar det du förbrukar, så i vilken form kalorierna kommer har stor betydelse. Det är egentligen ganska meningslöst att prata om kalorier in vs kalorier ut när det kommer till vikten eftersom kroppen reagerar på det vi äter. Hur mycket kalorier vår kropp behöver för att hållas i jämnvikt varierar. Dessutom är hunger en viktig faktor.

      Radera
  3. Definiera vad du menar med vilken form kalorierna kommer. Det man äter påverkar inte särskilt mycket vad du förbrukar, t.ex. TEF är synnerligen ineffektivt att förlita sig på för viktminskning. Kaloriunderskott = viktminskning. Mängden kalorier vi behöver varierar ja, det har jag inte förnekat. Faktorer som aktivitetsnivå, ämnesomsättning etc spelar roll här. Sedan är det subjektivt hur du själv hanterar din hunger. Man kan pröva sig fram med olika måltidsfrekvenser. Leptinnivåer har också att göra med mängden kroppsfett vi bär på oss.

    SvaraRadera
    Svar
    1. Jag menar ifall de kommer i form av kolhydrater, protein eller fett. Alla dessa behandlas olika av kroppen (och sedan finns det förstås olika sorters kolhydrater, proteiner och fetter också, men för att göra det simpelt). Ursäkta min okunskap, men vad är TEF? Kaloriunderskott är viktminskning, ja, men det är fortfarande irrelevant hur många kalorier det är i ett gram kolhydrater vs ett gram fett. Jag tror överlag på att det är totalt onödigt att räkna kalorier om man vill gå ner i vikt, just på grund av att kroppen anpassar sig efter vad du äter.

      Hunger är inte heller att underskatta, äter man snabbsmälta kolhydrater blir man snabbt hungrig, eller "sugen" på mer mat, oberoende hur mycket kalorier man smällt i sig. Man blir alltså inte lika mätt på att äta 100 g kolhydrater som på att äta 100 g fett, och jag tycker att man bör räkna med hunger som en faktor vid viktnedgång, för få människor klarar av att gå hungriga hela tiden, för att sedan inte tala om de som har ett sockerberoende.

      Det var nyligen en dude som gjorde ett experiment där han åt 5800 kcal per dag, men han åt enbart LCHF, med 10 % kolhydrater. Han borde enligt kaloriräkning gått upp 7,5 kg under de tre veckor han höll på, men gick enbart upp 1,7 kg. Det här är förstås endast en person och inget vetenskapligt över huvud taget, men ändå intressant i sammanhanget.

      Radera
  4. Du behöver inte för min skull försöka göra något simpelt, förklara istället detaljerat och konkret vad du menar. Det stämmer att nutrienterna behandlas olika. Men berätta hur det har betydelse i vilken form de kommer och hur det påverkar vad man förbrukar!

    TEF står för den termiska effekten av mat. Jag trodde du syftade på det när du pratar om vilken form kalorierna kommer.

    Om kaloriunderskott är lika med viktminskning, och det är irrelevant hur många kalorier en viss nutrient innehåller per gram, hur kan du då veta om du ligger på kaloriunderskott eller inte? Om vi säger att du behöver 2000 kcal per dag varav 50% kolhydrater, 30% protein och 20% fett. Då ska du äta 250g kolhydrater, 150g protein och 44g fett. Sedan vill du gå ner ett halvt kilo i veckan, så vi tar bort 500 kcal från ditt dagliga intag och du blir kvar med 1500 kcal. För att kunna subtrahera 500 kcal måste du veta var du kan börja minska på nutrienterna och hur mycket. Tar du t.ex. bort 44 gram fett är du nästan där redan, däremot om du enbart skulle ta bort 44 gram protein så är vägen dit mycket längre. Därför är det alltså relevant hur mycket kalorier/gram ngt innehåller.

    Fantastiskt att du tror som du gör. Och när din fysiologi bestäms av vad du själv tror, blir bekymren relevanta. Tills dess handlar det om hur kroppen hanterar nutrienter.

    Angående experimentet så är det där allt för vagt för att kunna påstå någonting. Tränade han inför maraton under de veckorna? Satt han stillasittande de tre veckorna? Hur kontrollerades experimentet? Så ja, helt ointressant om du frågar mig.

    SvaraRadera
    Svar
    1. Du utgår ifrån att 44 gram fett och 44 gram protein ger samma mättnadskänsla, vilket de inte gör. Man kan alltså inte bara plocka bort 44 gram fett ur sin kost, för då kommer man att vara hungrig och väldigt få människor klarar av att leva med att vara hungriga. Men om man bortser från hunger så kommer vi till det att mat är betydligt mer än bara kalorier. De innehåller också diverse olika näringsämnen vi behöver för att må bra. Dessutom påverkar det vi äter hur mycket energi vi har, och vår energinivå påverkar hur mycket vi vill och orkar röra på oss. T.ex. vill en människa med lågt blodsocker (i vanliga fall) knappast fara ut och springa, den personen vill nog hellre äta vad som helst som finns tillgängligt.

      Men också om man inte tar människors beteende i beaktande och antar att människor kan bortse från hur de känner sig och enbart tittar på makronutrienterna på biokemisk nivå är det välkänt att de metaboliseras olika av kroppen. Det här är lite utanför mitt område så kan inte förklara exakt hur de processerna går till (har dessutom mina biokemi-anteckningar hemma) men gällande den här frågan är det för mig inte nödvändigt att veta de exakta processerna. Men till exempel höjer kolhydrater blodsockret, vilket också höjer insulinnivåerna. Insulin gör bland annat att kroppen inte kan använda sig av fett som energikälla, vilket inte är särskilt gynnsamt ifall man är ute efter att gå ner i vikt.

      Människokroppen går även i svältsituationer in i "sparläge", man går alltså inte ner i vikt i all oändlighet. Så att enkel kaloriräkning inte fungerar när man vill reglera sin vikt borde vara uppenbart.

      Vad menar du med: "Fantastiskt att du tror som du gör. Och när din fysiologi bestäms av vad du själv tror, blir bekymren relevanta. Tills dess handlar det om hur kroppen hanterar nutrienter."?

      Radera
  5. Nej jag utgår inte ifrån att de ger samma mättnadskänsla. I allmänhet när man minskar på sitt kolhydratintag så ökar man på sitt proteinintag som ger en bättre mättnadskänsla, vilket är en delorsak till att man lyckas gå ner i vikt. Den andra orsaken är förståss att mängden kalorier minskar. Vanligen ersätter man kolhydrater med mera grönsaker också som generellt innehåller färre kalorier.

    Det är självklart att man kan plocka bort 44 gram fett ur sin kost för att gå ner i vikt. Det låter som om du skulle tro att LCHF är den enda dieten som fungerat genom världshistorien. Kroppen är dessutom väldigt duktig på att lagra kroppsfett av förtärt fett (genom hormonet ASP), oberoende av insulin. Även om själva fettmetabolismen i sig ökar måste du ligga på kaloriunderskott för att det ska hända något med ditt lagrade kroppsfett.

    Du påstår att en människa med lågt blodsocker knappast vill fara ut och springa och vill vräka i sig vad som helst. I den här studien: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20452283 kom man fram till att "training in an overnight-fasted state enhances storage of muscle glycogen compared to training in the fed state; skeletal muscle of men and women respond differently in terms of oxidative activity to training in the fed and overnight-fasted state; and peak VO2 and peak power improved more when training in the fasted state compared to the fed state". Du kommer säkert åt fulltext-artikeln om du har login från biokemin.

    Vad jag menar med det du citerar sist hänvisar till det här du säger "Jag tror överlag på att det är totalt onödigt att räkna kalorier om man vill gå ner i vikt.

    SvaraRadera
    Svar
    1. Vet inte om jag skulle säga att man i allmänhet ökar på sitt proteinintag ifall man drar ner på kolhydrater, men vissa kanske gör det. Jag skulle tro att man ofta är på någon slags LCHF-liknande kost ifall man drar ner mängden kolhydrater. Man ersätter alltså kolhydraterna med fett, inte protein. Men annars stämmer ditt resonemang, man blir mättare och äter mindre. Och ja, kalorimängden minskar men det är fortfarande irrelevant att räkna kalorier.

      Och ja, man måste ligga på kaloriunderskott för att gå ner i vikt, jag har inte påstått något annat, har hela tiden hållit med om att viktnedgång är kaloriunderskott. Men nu handlade ju om ifall kaloriräkning som metod är effektiv och det tror jag inte den är. Men det är självklart att man KAN gå ner i vikt av att ta bort 44 g fett ur sin kost så länge man inte ersätter det med någonting annat. Frågan är om det är praktiskt möjligt att genomföra och ifall det är hälsosamt ifall man lyckas. Mat är mer än kalorier.

      Ifall du läst mitt inlägg borde du veta att jag inte tror att LCHF är enda sättet man kan gå ner i vikt på. Man kan gå ner i vikt på många sätt. Däremot tror jag att LCHF för många är enda alternativet, på grund av olika orsaker, som t.ex. sockerberoende. Jag tror också att LCHF är ett hälsosamt sätt att gå ner i vikt på, jämfört med att svälta sig själv genom att räkna kalorier och gå hungrig.

      Och ja, jag har hört om ASP, men du får gärna förklara närmare hur det går till, för känner inte till hur det fungerar exakt. Däremot lär också ASP vara beroende av socker. Men känner som sagt inte till det särskilt bra så ifall du anser att det jag säger inte stämmer (att ASP inte skulle vara beroende av socker) får du gärna förklara varför.

      Det är säkert en intressant studie, men den har ju nog ingenting att göra med det vi diskuterade (ifall människor med lågt blodsocker vill motionera). Men jag kan kanske förtydliga att jag med lågt blodsocker avser det låga blodsocker som följer på ett högt när man ätit snabbsmälta kolhydrater (blodsockercrashen) , inte ett "normalt" lågt blodsocker som man ofta har när man äter LCHF.

      Radera
  6. Ja det varierar säkert på vad man föredrar att äta om man äter enligt LCHF, huvudsaken är ju att hålla nere kolhydratintaget så att det kan sägas vara ketogent. Om du prompt vill förneka att man behöver räkna kalorier så kan jag gå med på det om man kan förmoda att individen vet hur mycket denne kan äta utan att äta mer än den förbrukar. Det är däremot inte något som vem som helst klarar av. Att äta en måltid på en restaurang och approximera nutrientfördelningen och kaloriinnehåll är synnerligen svårt om du inte har kunskapen och vant in ditt ögonmått väldigt bra. Vill man med säkerhet veta att man inte stoppar i sig för mycket kalorier så är tyvärr ända sättet att kontrollera detta genom att räkna kalorier eller bygga upp en god uppfattning över hur mycket man kan äta. När man har det på klart behöver man inte räkna kalorier längre, och visst, äter man medvetet inte för mycket så fungerar det lika bra. Så självfallet, som du inte verkar ha kapacitet att förstå, är att med hjälp av kaloriräkning, om du ser till att nettotillförseln blir negativ så är kaloriräkning en effektiv metod för att gå ner i vikt (eller upp i vikt om man strävar till det).

    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1543621/
    "The intake of any macronutrient in excess of energy needs will lead to fat storage"
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10919929
    "There was no significant difference in fat balance during controlled overfeeding with fat, fructose, glucose, or sucrose"
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7598063
    "Excess dietary fat leads to greater fat accumulation than does excess dietary carbohydrate"

    och ja.. för för att gå ner i vikt med LCHF krävs det ju också att du svälter dig, och det garanterar heller inte att du inte går hungrig, doh..

    Fettinlagring och fettförbränning är en kontinuerlig process, du lagrar fett efter en måltid och förbränner mellan måltider. Nettotillförseln beror på energibalansen.

    Angående studien som är relevant så handlade det till och med om insulinnivåer på fastande nivå.

    SvaraRadera
    Svar
    1. Jag skrev ett inlägg om just kaloriräkning så du får gärna läsa det. jag försökte förklara lite bättre vad jag menar.

      Men några saker ännu gällande din kommentar. LCHF står för Low Carb High Fat, och är inte nödvändigtvis en ketogen kost. Det kan vara det, ifall kolhydratsintaget är väldigt lågt, men de som äter en liberalare form äter knappast en ketogen kost.

      Man är heller inte i regel hungrig trots att man går ner i vikt när man äter LCHF, så där har du nog fått något om bakfoten. Ifall man är hungrig äter man inte tillräckligt mycket fett.

      Och ja, dina länkar. Vet inte riktigt vad du försökte få fram, tyckte den första enbart gav stöd åt det jag försökte säga (att kaloriräkning är överförenklat). Att de sedan anser att överätande på fett ger större viktökning än överätande på kolhydrater är inte en slutsats jag skulle dra från det material de hade, eftersom de inte hade data från någon lågkolhydratskost. Dessutom var de experiment de hade med väldigt kortvariga och också väldigt små.

      De två andra var väldigt små studier. Ifall du känner till något om statistik vet du att det är väldigt svårt att få fram signifikanta resultat ur små studier.

      Radera
  7. Ska ta mig en titt på vad det är för anekdoter du har att komma med.

    Exakt, LOW CARB, d.v.s. inte LIBERAL CARB. Pointen med LCHF är ganska långt att skifta kroppens glukosmetabolism till fettomsättning. I normala fall drivs kroppen på en mix av kolhydrater / proteiner / fett. Stryps kolhydratintaget tvingas kroppen förlita sig på andra tillgångar som bränsle -> fria fettsyror som kan användas av nästan alla organ i kroppen (förutom hjärnan och nervsystemet). Däremot kan dessa använda sig av ketonkroppar. När dessa börjar produceras tillräckligt kommer man in i det som kallas ketos. Förutsättningen är förståss att du inte äter för mycket kolhydrater. Det här sker främst genom anpassningar hos hormonen insulin och glukagon. Strypt kolhydratintag = lägre insulinnivåer = högre glukagonnivåer. Går man över gränsen som faller inom ramen för ketos (mgd kolh.) utan strategier för att inte påverka ketosen pratar vi inte LCHF längre.

    Om du inte räknar kalorier, vad är då tillräckligt med fett i gram för att inte vara hungrig och för att det ska anses vara tillräckligt? Vi kommer än en gång tillbaka till att det kräver kunskap om kalorier här. Du kan inte bara äta dig mätt på fett och tro att du fortfarande ska gå ner i vik. Jag vet även av erfarenhet att oberoende diet om det är viktminskning man är ute efter går man då och då och är lite hungrig. Konstigt nog händer det här fenomenet också när det gäller viktökning.

    Studierna borde vara tillräckliga för att ta ner dig på jorden igen.
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12761365?ordinalpos=1&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_DefaultReportPanel.Pubmed_RVDocSum
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15632335?ordinalpos=2&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_DefaultReportPanel.Pubmed_RVDocSum
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15148064
    Voila!

    SvaraRadera
    Svar
    1. Varför skulle dessa studier "ta mig ner på jorden"? De visar ju bara att lågkolhydratskost är mer effektivt vid viktnedgång än konventionell lågfettskost, vilket är en del av vad jag försöker säga. Dessutom förbättrades alla värden på en lågkolhydratskost jämfört med lågfettkosten, vilket kommer tillbaka till hälsosaspekten som jag tycker borde vara i främsta rummet.

      Så vet inte riktigt vad jag ska kommentera, kanske vi rentav är överens då?

      "Du kan inte bara äta dig mätt på fett och tro att du fortfarande ska gå ner i vik. Jag vet även av erfarenhet att oberoende diet om det är viktminskning man är ute efter går man då och då och är lite hungrig"

      Jo, man kan äta sig mätt. Och visst blir man hungrig, det är signalen som säger att det är dags att äta lite till. Skillnaden är att man sedan kan äta sig mätt.

      Radera
    2. Ännu angående vad som räknas som LCHF och inte så är det förstås en definitionsfråga, men en ganska allmän definition har varit att i strikt LCHF är max 2% av energiintaget kolhydrater, normal LCHF 5% och i liberal LCHF 10%. Sedan finns ännu kolhydratsreducerad kost som enligt vissa inte är LCHF, där max 20% av energiintaget får komma från kolhydrater. Men de här gränserna går förstås att diskutera. Ifall man är ute efter att gå ner i vikt är det ketondriften man vill komma åt (eftersom kroppen då använder sig av fett som bränsle), men jag har inget behov av att gå ner i vikt och är inte heller stillasittande, så liberal LCHF/kolhydratsreducerad kost är alldeles tillräckligt bra för mig. Men för att man ska vara i ketos, vilket en som vill gå ner vikt kanske eftersträvar, så behöver man nog vara betydligt striktare med sina kolhydrater än vad jag är. Jag anser ändå själv att jag äter LCHF (i alla fall största delen av tiden).

      Det finns en skild benämning för det som du beskriver: ketogen kost. Så fast LCHF kan vara det, ser jag inte någon poäng med att använda det som definition för LCHF.

      Radera
  8. Men alltså va? Vad har jag missat? De där studiernas resultat verkar ju inte bestrida Linas uppfattning kvantitativt och verkar inte ta i beaktande de kvaltativa skillnaderna mellan LCHF och kaloriräkning, vilket enligt min uppfattning är det Lina från första början velat ta upp. Vad var det dessa studier skulle demonstrera?

    SvaraRadera
  9. Poängen med studierna? De visar motsvarande viktminskning oberoende varierande nivåer av insulin och det finns inga bevis för att höga nivåer av insulin orsakat viktuppgång. D.v.s. i slutändan spelar det ingen roll vilken makronutrient man fokuserar på. Kroppen behandlar inte någon form av kalorier annorlunda och det är mängden som spelar roll inte någon form av kombination av kosten. Kalorier INTE kolhydrater är vad som spelar roll. Att man rent generellt kan tyckas tappa lite mera vikt på lågkolhydratskost handlar också om vätskeförlust (eftersom insulin via njuren ser till att mera vatten absorberas vid större intag av kolhydrater).

    Och eftersom jag inte håller med så backa upp det här med bevis: "Jo, man kan äta sig mätt. Och visst blir man hungrig, det är signalen som säger att det är dags att äta lite till. Skillnaden är att man sedan kan äta sig mätt." dvs en studie som lyfter fram aspekten av att kunna äta sig mätt på fett vid alla tillfällen man känner sig hungrig. Börjar man smeta på 60 gram smör per smörgås för att bli mätt blir kaloriintaget plötsligt skyhögt.

    SvaraRadera
    Svar
    1. Studierna handlade inte om vad som orsakat viktuppgången och studerade inte insulin. Och du säger ju själv att olika makronutrienter påverkar kroppen annorlunda, t.ex. genom vätskefölust eller ketondrift. Menar du alltså att vikten inte påverkas av dessa saker eller säger du emot dig själv?

      Och bevis för att man kan äta sig mätt på lågkolhydratkost finns ju bland annat i den översta studien du nyss länkade till (Foster 2003). Ifall du läser metoddelen ser du att lågfettsgruppen hade kalorirestriktion medan lågkolhydratsgruppen fick äta sig mätta. De hade alltså bättre viktnedgång trots att de åt sig mätta. Det finns flera andra studier som visar samma sak. Jag tycker kostdoktorn har en bra och överskådlig samling:

      http://www.kostdoktorn.se/vetenskap

      Där finns länkar till alla 18 studier som jämfört lågkolhydratskost med lågfett/lågkalori. Där finns också mer studier om olika hälsotillstånd, t.ex. diabetes.

      Och ja, en smörgås med 60 g smör på sig är mycket kalorier, men man blir väldigt mätt på 60 g smör. Däremot skulle jag inte rekommendera att man åt brödet, man kan äta sig mätt på fett så länge man håller kolhydratsmängden nere.

      Radera
  10. Jag säger varierande nivåer av insulin eftersom det handlar om olika dieter som ger olika respons på insulin. "Our study was focused on weight". Insulin påpekas ofta av LCHF-anhängare vara boven i dramat för viktuppgång. Och ja, jag räknar inte vätskebindning som någon faktisk faktor i kroppsviktssammanhang. Det ger en felaktig bild av den egentliga kroppsvikten om man ställer sig på vågen efter att kroppen bundit vätska till sig.

    "The 33 subjects who were assigned to the low-carbohydrate, high-protein, high-fat diet... which involves limiting carbohydrate intake without restricting consumption of fat and protein" Generellt äter man mera kött eftersom det är en direkt funktion av vad som kan ätas när man begränsar kolhydrater.

    "Subjects on the low-carbohydrate diet lost significantly more weight than the subjects on the conventional diet at 3 months (P=0.002) and 6 months (P=0.03), but the difference in weight loss was not statistically significant at 12 months " Det är det här jag försöker säga, i längden hade lågkolhydratskosten ingen markant fördel i viktnedgång. "that the differences do not persist at one year."

    "The lack of a statistically significant difference between the groups at one year is most likely due to greater weight regain in the low-carbohydrate group"
    "These data suggest that long-term adherence to the low-carbohydrate Atkins diet may be difficult"

    Och det här tror jag säger det mesta:

    "The difference in weight loss between the two groups in the first six months demonstrates an overall greater energy deficit in the low-carbohydrate group, despite unrestricted protein and fat intake in this group and instructions to restrict energy intake in the conventional-diet group. When the energy content of an energy-deficit diet is stable, macronutrient composition does not influence weight loss"

    "The mechanism responsible for the decreased energy intake induced by a low-carbohydrate diet with unrestricted protein and fat intake is not known but may be related to the monotony or simplicity of the diet, alterations in plasma or central satiety factors, or other factors that affect appetite and dietary adherence. Our data suggest that ketosis was unlikely to be responsible for the increased weight loss with the low-carbohydrate diet, since we did not find any relation between the presence of urinary ketones and weight loss. Furthermore, urinary ketones were not present in most subjects on either diet after the first six months." Det är alltså inte fastställt, men som dom tidigare påpekat är det svårt att hålla sig på en sådan diet, att leva på mycket kött och fett uppenbarligen inte lika hedonistiskt som att få äta kolhydrater. Vem vill nu utesluta det goda här i världen?

    För hälsoaspekter påpekas att längre studier behövs. Proteinets hungerdämpande effekt är förståss en aspekt (bättre än för fett och kolhydrater), men vill du kunna äta det du vill utan att gå upp i vikt kan du kontrollera det här genom kaloriräkning. Bättre kontrollerade studier vore även att föredra istället för studier där personer självmant skall rapportera tillbaka, men de är dyra att genomföra och finns inte många av dem.

    SvaraRadera
    Svar
    1. Det var bara statistiskt signifikant vid de två första tillfällena, men lågkolhydratsgruppen hade fortfarande mer viktnedgång efter ett år. Men jag håller med om att det i vårt samhälle kan vara svårt att hålla sig till en lågkolhydratsdiet, eftersom vi är väldigt fettskrämda och butikshyllorna är fullproppade med varor fyllda med socker som marknadsför sig med att vara hälsosamma. Dessutom har de flesta växt upp på kolhydrater och det är svårare än man tror att ändra sina vanor. Om man lägger till det att människor får helt fel information angående kost av de som påstår sig veta bäst så blir det nog svårt. Plus att man antingen måste avstå från att äta på många bjudningar eller avgå från sin "diet". Och ja, kolhydrater är goda och i synnerhet som sockerberoende kan det vara svårt. Däremot är LCHF oftast enda alternativet för en sockerberoende person som vill gå ner i vikt, eftersom beroendet gör att man inte kan stoppa sig när man får äta kolhydrater. Enda sättet blir då att äta så lite kolhydrater att det inte triggar igång beroendet.

      Men ja, det var ett litet sidospår kanske. Att hänvisa till studier som inte är relevanta för ämnet eller kopiera random citat ur studier hjälper dig inte direkt att få fram din poäng. Du måste också förstå vad du läser och kunna sätta studierna i sin kontext.

      Angående insulin så är här abstraktet (vet tyvärr inte om man kommer åt hela studien) till en studie som faktiskt försökt studera detta:

      http://www.researchgate.net/publication/51375716_Weight_gain_in_type_2_diabetes_mellitus

      För att citera: "Weight gain was probably not due to an increase in food intake, while REE (resting energy expenditure, min parentes) per lean body mass decreased, suggesting a role for increased efficiency in fuel usage due to improved glycaemic control"

      Radera
  11. Studierna är ju för guds skull relevanta för ämnet! Citaten är direkta fakta ur undersökningen och inget random jota.

    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16685046

    Den här studien är intressant på det viset att både kalorier och protein var bättre kontrollerat (1500kcal, 125p, 33k, 100f för lågkolhydratsgruppen och 1500kcal, 117p, 157k, 50f för gruppen med mera kolhydrater) när man jämförde lågkolhydratskost med den kost som innehöll mera kolhydrater. De som undersöktes förseddes också med maten färdigt förberedd åt dem.

    Efter 6 veckor gick båda grupperna ner ungefär lika mycket i vik (6.3kg för lågkolhydrat och 7.2kg för den andra gruppen). Detta är statistiskt insignifikant. Tappat kroppsfett uppgick i lågkolhydratsgruppen till 3.4kg och 5.5kg i den andra gruppen. Fortfarande statistiskt insignifikant, likaså gällande fettfrimassa för respektive diet.

    Kalorikontrollerade undersökningar visar i det långa loppet motsvarande viktförlust.

    SvaraRadera
    Svar
    1. Men det var ju inte viktförlusten sig som var i fokus här... Att må bra är inte = att vara smal. Och fast det skulle vara det så visar inte studierna att man skulle gå upp i vikt på lågkolhydratsdiet. Ditt fokus på viktnedgång är helt enkelt inte relevant.

      Radera
    2. Från första början " 'Han börjar sin ena föreläsning, den som handlar om hur man kickstartar sin hälsa med hans lågfett vegankost, med att predika om hur fett innehåller 9 kalorier per gram, medan kolhydrater endast innehåller 4 kalorier per gram. Ta-daa, fett måste göra oss feta för alla vet ju att man är fet för att man äter för mycket kalorier. Det finns så mycket fel med det här att jag inte ens vet var jag ska börja. För det första: viktnedgång, och framför allt inte hälsa, handlar inte bara om kalorier in vs kalorier ut. I vilken form kalorierna kommer har en otroligt stor betydelse. Vår hunger regleras inte bara med mängden vi äter, utan med hormoner som leptin och insulin. Så hur mycket kalorier ett gram kolhydrater respektive ett gram fett innehåller är helt irrelevant.' "

      T.ex. i studien ovan behöver du veta just det här; hur mycket ett gram fett innehåller i kalorier i jämförelse med kolhydrater och protein. Skulle man inte veta den här informationen så skulle inte portionssammansättningen gå att fastställa tillräckligt noggrant. Blir svårt att på ett kontrollerat sätt jämföra nutrientfördelningen i studien ovan annars. Och det som vi kommer fram till är att om kalorier och protein hålls identiskt så spelar makronutrientfördelningen ingen roll för vikt/fettförlust vare sig man tillämpar lågkolhydratskost eller inte.

      Att må bra är heller inte att hålla sig till en diet som är svår att leva med (LCHF). Jag tänkte inte börja diskutera vad var och en mår bra av, det måste man ta reda på själv eftersom det är väldigt subjektivt. Men etablerad fysiologisk fakta som faktiskt går att påvisa med substantiella undersökningar tycker jag vi har ganska klart nu lyckats visa.

      Jag vet inte riktigt vad du försöker säga här, verkar som om du inte förstår kontexten.

      Radera
    3. "...och framför allt inte hälsa,..."

      Det var varken Lina eller jag som koncentrerade sig i den här diskussionen på de kvantitativa jämfört med de kvalitativa skillnaderna i kosterna. Och LCHF förespråkas nog som en kost, inte en "diet". Det att det är svårt att hålla sig till LCHF finns det många orsaker till, varav den minst betydliga säkert inte är det att allmänna kostråd bygger på föråldrad och missvisande information.

      Men jag är nog inte särskilt insatti ämnet, har bara följt med den här diskussionen och delger min tolkning av den.

      Radera